睡眠の重要性と質を高めるポイント

睡眠時間の重要性

充分な睡眠を取った日は、生産性が上がり精神的にも安定します。

これは人が寝ているあいだに記憶の整理と身体の回復を行なっているためです。

ついついゲームやネットの誘惑に負けて夜更かしをしてしまいますが、睡眠時間は優先的に確保したいところです。

個人差はありますが、睡眠時間は平均７～８時間寝るのが良いとされています。

睡眠が不足すると

脳機能の低下

平均的な睡眠時間は7~8時間ですが、6時間睡眠を1週間続けると脳の機能レベルは丸々1日徹夜した時と同じくらいまで低下し、記憶力・免疫力も低下します。

太りやすくなる

睡眠不足になると食欲が増し、1日あたり300kcalを多く摂取してしまう傾向があります。

また、睡眠中に脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。

逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウンするそうです。

その他にも・・・

・年齢によって必要な睡眠時間は変わる（成人は7時間前後）

・糖尿病やガン、心臓病のリスクが高くなる

・精神状態が不安定になる

・ただし寝すぎるのは逆効果

睡眠の質を高めるポイント

重さによって安眠できる

上布団の「重さ」が睡眠の関連している研究結果が出ています。

重たい布団に包まれることにより安心感が生まれる、というのは実感としてもわかる気がします。

枕やマットレスはイイものを使う

毎日使う枕やマットレスは多少値段が高くなったとしても、それに見合っただけの投資になります。

寝る6時間以内はカフェインを取らない

寝る前にカフェインを取ると睡眠の質が大きく低下します。

就寝前の6時間以内にはカフェインを取らないようにします。

寝る前に心地よい音楽を聴く

音楽を聴くことにより、興奮している脳を落ち着かせて心地よい眠りを促す事が出来ます。

ただし、どんな音楽でもいいわけではなく穏やかなリラックスしている状態で、α波が出るようなものがいいです。

自然界には「波の音」「川のせせらぎ」など「1/fゆらぎ」という、人をリラックスさせる音が存在します。

最近ではスマホで聴ける「睡眠アプリ」や、youtubeなどでもヒーリング音楽があるのでお手軽でおススメです。

お風呂で湯船にゆったりと浸かる

睡眠に関する調査で毎日湯船に浸かる人の方が、浸からない人よりよく寝付けている事が示されています。

これはゆったり湯船に浸かる事で、体温があったまり、徐々に下がっていくことで睡眠の導入がスムーズになるためと言われています。

起きたら日光を浴びる

太陽の光を浴びることによって、睡眠を促すメラトニンがストップされます。

また、人の1日の体内時計は25時間に設定されており、毎日1時間のずれが発生してしまいますが、太陽の光を浴びることによりリセットできます。

朝7時に起床した場合は、14～15時間後の21時頃にはメラトニンが分泌され始めるので、徐々に睡眠へ導入されていきます。

日々適度な運動をする

やはり運動をした日は眠りが深くなり、ぐっすり眠れていると体感します。

学生の頃は部活もあり泥のように眠れていましたが、社会人になるとデスクワークが増え運動する機会が減ってしまいました。

そのため「脳は疲れているが、身体がそれほど疲れていない」状態となります。

睡眠は心と身体の両方を回復するためにあるので、片方だけの疲労では睡眠の質が悪くなります。

１日１万歩が目安となりますが、ジョギングは寒い冬などはおっくうになりがちです。

そこで部屋で好きなテレビや動画を見ながらのダンスや筋トレ、スマホゲームアプリ「ポケモンＧＯ」「ドラクエウォーク」を使ったウォーキングが楽しくできるのでおススメです。

休みの日の寝だめはダメ

たまった睡眠不足を「睡眠負債」と呼びますが、この負債を休日に一気に返済することはできません。むしろ通常より長く寝てしまったことにより睡眠のリズムが崩れ、月曜日の起床が辛くなってしまいます。

休日に睡眠負債を返済する場合は、レム睡眠とノンレム睡眠の周期である1時間半以内の睡眠を日中に取る（複数回でも可）のがよいようです。

マッサージ、ストレッチをする

マッサージやストレッチ、ヨガや瞑想には、柔軟性や血行を良くして疲労物質を除いたり、緊張を緩和する効果があるので、心身をリラックスさせ睡眠の質を高めてくれます。

寝る前の飲食はさける

食事をすると身体はそれを消化しようと働きます。

しっかりと身体を休めるために、少なくとも眠る3時間前には夕食を終わらせておきます。

特にアルコールは快眠を妨げるので控えています。

寝る前にＰＣやスマホは使わない

PCやスマホのブルーライトには脳を覚醒させる作用があります。

スマホの設定(アイフォンではnight shift)により、22時～7時の間はブルーライトが出ないようにできます。

牛乳、バナナは睡眠の質を上げてくれる

牛乳、バナナなどは、睡眠を促してくれるホルモンであるセロトニンを出すのを助けてくれます。

おススメはバナナジュースです。

バナナをそのまま食べるよりも簡単に摂取できます。

作り方は凍らせたバナナ1本と牛乳1杯分をミキサーに入れるだけ。

バナナが甘いので、砂糖を入れないほうがおいしいです。

バナナは冷凍保存すると一か月はもつので、常備しています。

ジューサーのおススメ:FUKAI ジュースミキサー ブルー FJM-601

たのしい想像したら「3倍早く眠れる」

頭の中でたのしい空想をするのが一番効果があったという実験があります。

足を出して眠る

眠りに落ちるためには体温の調整が重要と判明しています。

少し室温が低めの部屋で布団の中は暖かくし、足を出して眠ることにより、上手いこと体温が下がり眠りに落ちやすくなります。

下手に温かくし過ぎると、睡眠の質は下がってしまいます。

靴下をはいたまま寝るのはNGです。